Phone Addiction Scientist: Doing This Gives You An Hour Back Every Day! | Dr Sahar Yousef

The Diary Of A CEO with Steven Bartlett · 134 分鐘 · AI 重點整理 by 聽摘

這集在講什麼

這集在回答一個很實際的問題：在一個會把你注意力切成碎片的世界裡，怎麼把一天真正找回來？Dr. Sahar Yousef 的立場很直接——不是你不夠自律，而是預設值（default settings）被設計成讓你上癮；她用「把手機改成灰階」這個小動作做實驗，平均替人省下 1 小時/天，等於每週 7 小時。聽完你能帶走的不只是反科技，而是一套可操作的系統：先降噪、再做 focus sprint、把 MIT/LIT 分開、用 chronotype 安排工作，最後把你的注意力重新變成你手上的資產。

來賓：來賓是 Dr. Sahar Yousef，UC Berkeley 出身的 cognitive neuroplasticity 與 productivity 研究者，長期替高階主管做注意力、習慣與工作流程的重整，也把研究做進實驗室與企業現場。她在這集最核心的主張是：「I am better than the default settings.」——人不該照著科技預設活，而要主動設計自己的注意力環境。

本集亮點

02:06她先拋出最有效、也最簡單的介入：把手機改成 gray scale，研究顯示這會讓手機「沒那麼好玩」，而且平均一天直接多出 1 小時；這不是雞湯，是她實驗室真的量到的結果。

11:31她用一個高階主管坐在玻璃辦公室、同時被第二螢幕和各種聲響分心的案例，點出 knowledge worker 平均 47 秒就會被另一個 screen 拉走注意力；這段很值得聽，因為它把「我很忙」拆成了可被量化的注意力崩壞。

20:04她把 email、notifications、TikTok 放進同一個框架：這些平台的 bottom line 是 engagement，不是你的 productivity，所以 default setting 不是來幫你，是來延長使用時間；這段是整集最關鍵的世界觀翻轉。

45:20她開始從「減少刺激」走到實作層面，強調把手機放成灰階、降低視覺刺激後，事情會更容易收手；接著她把重點從「少滑一點」推進到「重新設計你的環境」，這是從意志力轉向系統設計的轉折點。

1:02:48她用冰箱做比喻，把一天的任務分成 MIT（Most Important Tasks）和 LIT（Least Important Tasks）：先挑 1 個 MIT 再拆成 execution list，其他空檔用 LIT 補上；重點是讓大目標像「一塊塊起司」而不是一座壓垮人的 Everest。

1:31:37她把休息講得很反直覺：最好的 brain break 不是 TikTok 或短影音，而是去做一件需要手、但不需要大量語言處理的事，例如洗碗、澆花、走出去曬光；這段後半的內容很重要，因為它直接說明「休息」也有品質之分。